適塩献立～簡単節約献立～筋肉しっかり食事ガイダンス

適塩献立

食塩を控えめにした調理のコツと献立づくりのポイントをご紹介します。
野菜やきのこなども欠かさず摂り入れましょう。
食物繊維の他､余分な食塩を体の外に排出することが期待できるカリウムを含んでいます｡

適塩料理のポイント

コツは香り

にんにくや青じそ、しょうがなどの香味野菜、ごまの香ばしさやレモンやゆずの爽やかな香りを上手に利用すると塩分を控えても風味豊かな料理に仕上がります。

味にメリハリを

献立はすべての料理を薄味にするのではなく、料理の中でも味に強弱をつけるともの足りなさが軽減されます。例えば主菜はいつもどおりの味付けにして、副菜は塩分を控えめにするとストレス少なく適塩が続けやすくなります。

｢かくれ塩分｣

｢かくれ塩分｣を知って賢く適塩生活を送りましょう。

同じコンビニ商品選ぶならどっち!?

鮭おにぎり1個	五目炊き込みおにぎり
食塩0.9g 入っている具にもよりますが、コンビニのおにぎり1個は大体1g程度の食塩が含まれています。	食塩1.9g 五目ごはんは、ごはんを炊く時にしょうゆをはじめとする調味料を使うため、シンプルなおにぎりに比べて食塩が多めになります。

ごまドレッシング(25ml)	和風ノンオイルドレッシング(25ml)
食塩0.7g 和風ドレッシングの中で食塩は少なめですが、カロリーは高め。かける量を調整することで､食塩量も調整できます。	食塩1.7g ノンオイルだからと安心して使ってしまいがちですが、パッケージの栄養成分を確認し、味見をしながら適量を使います。

市販品はパッケージの栄養表示を上手く活用

栄養成分表示を見る時は､食塩相当量もチェックしてみてください｡商品によっては｢商品ひとつ当たり（1食当たり）の表記｣の場合と｢100ｇ当たり表記」と違う場合があるので気をつけましょう。

厚揚げのにんにくバターしょうゆ妙め

仕上げに入れるにんにくとバターの香りでコクアップ！

材料（1人分）

厚揚げ　120ｇ
玉ねぎ　50ｇ
しめじ　50ｇ
にんにく（すりおろし)　2g
小ねぎ(小口切り)　2g
バター(食塩不使用)　小さじ1/2(2g）
しょうゆ　大さじ1/2(9g）

作り方

厚揚げは食べやすい大きさに切り、玉ねぎは薄切り、しめじは小房に分けます。
フッ素樹脂加工のフライパンを中火にかけ、厚揚げを入れ、全体にこんがり焼き目がつくまで焼きます。
玉ねぎ、しめじを加えて3分ほど妙め、バター、にんにく、しょうゆを加えて全体に絡め、小ねぎをかけてできあがりです。

栄養価（1人分）

エネルギー:232 kcal
たんぱく質:　15.6g
脂　　質:　5.6g
糖　　質:　5.9g
食物繊維:　3.7g
食塩相当量:　1.3g

なすのさっぱり香りあえ

しょうがやごま、青じそなど薬味を上手に利用しましょう。

材料（1人分）

なす　80g
青じそ　1ｇ
しょうが　2g
白すりごま　小さじ1/3強（1g）
塩　大さじ1/6（1.0g）

作り方

なすはへ夕を切り落とし、縦半分に切って薄い半月切りにし、青じそ、しょうがはせん切りにします。
なすと塩を袋に入れ､袋ごと軽くもみ､冷蔵庫で30分ほどおきます。
青じそ、しょうがはせん切りにします。軽く水洗いし、絞ってから、薬味と一緒に混ぜ合わせてできあがりです。

栄養価（1人分）

エネルギー:25 kcal
たんぱく質：　1.1ｇ
脂　　質:　0.6g
糖　　質:　2.5g
食物繊維：　2.0ｇ
食塩相当量:　0.7g

簡単節約献立

油揚げと塩昆布の炊き込みご飯

材料(1人分）

白米　1/2合分(75g）
押し麦　12.5g
油揚げ(短冊切り）　10g
塩昆布　3g

Ａ
しょうゆ　小さじ2/3(4g）
みりん　大さじ1/2(9g）

白妙りごま　小さじ1/3(1g）

手順

炊飯器の釜に米、押し麦、水を入れ、更に押し麦12．5g(1人分)に対し25ｍlの水を追加で入れます。
Ａを入れて軽く混ぜ､油揚げ､塩昆布をのせて炊きます｡炊けたら混ぜ合わせ､ごまを振ります。
※作りやすい分量は4人分(2合分)からです。

ポイント：押し麦は血糖値の上昇をゆるやかにします。

栄養価（1人分）

エネルギー:386 kcal
たんぱく質:　8.7g
脂　　質:　4.8g
糖　　質:　71.4g
食物繊維:　2.2g
食塩相当量:　1.1g

えのきと貝割れのあっさり和え

材料(1人分）

えのきだけ(根元を切る)　1/2袋(50g）
貝割れ菜(根元を切る)　1/2パック(25g）

Ａ
塩　0.3g
酒　小さじ1(5g）

ごま油　小さじ1/2(2g）
粗びき黒こしょう　少々

手順

えのき､貝割れ菜は長さを半分に切ります。
鍋にえのきとＡを入れて混ぜます。中火で妙り、えのきがしんなりしたら貝割れとごま油を加え、さっと合わせます。
器に盛り、こしょうをかけます。

栄養価（1人分）

エネルギー:40 kcal
たんぱく質:　1.9g
脂　　質:　2.2g
糖　　質:　2.5g
食物繊維:　2.4g
食塩相当量:　0.3g

あじの香味南蛮漬け

カロリー控えめのあじの南蛮漬けに、炊き込みご飯は材料2品で、あっという間においしくできあがります。
副菜はえのきと貝割れで節約できる一品です。

材料(1人分）

あじ(3枚おろしのもの）　80g

Ａ
玉ねぎ(薄切り)　1/4個分(40g）
にんじん(細切り）　1ｃｍ分(10g）
しょうが(せん切り)　1/2片分(5g）

みょうが(輪切り）　1/2個分(5g）
青じそ(せん切り）　2枚分(1g）
小麦粉　適量
サラダ油　小さじ1(4g）

Ｂ
みりん　大さじ1/2(9g）
酢　大さじ2(30g）
醤油　1/3(5g）

手順

あじは小骨を除き、両面に小麦粉を振ります。Ａはバットに広げます。
Ｂのみりんは耐熱容器に入れ、電子レンジ（600Ｗ)で10秒加熱し、酢、しょうゆと合わせます。 ※加熱時間は1人分の場合の目安です。
フライパンに油を入れ、1のあじを中火で両面焼きます。バットの野菜の上におき、2をかけ、20分ほどおきます。
器に盛り、みょうが､青じそをのせます。

栄養価（1人分）

エネルギー:204kcal
たんぱく質:　16.9g
脂　　質:　7.7g
糖　　質:　11.5g
食物繊維:　1.3g
食塩相当量:　0.6g

筋肉しっかり食事ガイダンス

たんぱく質をしっかり摂って

加齢とともに､筋たんぱく質※の合成が遅くなることもあり、たんぱく質を継続的に摂らないと筋肉量は減少してしまいます。体イキイキ筋力キープのための食事には､たんぱく質が欠かせません。※筋肉を橘成するたんぱく質

1日に必要なたんぱく質の目安

高齢者(65歳以上)が1日に必要なたんぱく質は

体重1kgあたり1ｇ以上

(体重60kgの場合､60g以上)

適切な分量を食べる

1日3食しっかり食べる：1食を抜くと1日に必要なエネルギーや栄養素が不足する他に血糖のコントロールにも影響するので欠食しないように心がけましょう。
「主食｡主菜･副菜｣をそろえる：｢たくさん｣食べられなくても､｢まんべんなく」食べることが大切です。
たんぱく質を含む食材を、毎食食べる：高齢になるとたんぱく質が不足しがちです。たんぱく質は筋肉をつくるもとになるので意識して摂りましょう。

お口と歯を大切に

柔らかいものばかりではなく、しっかり噛むものを副菜に(野菜や海藻）：｢噛む力｣や｢飲み込む力｣を鍛えて､｢食べる力｣を維持することが大切です。
口や舌を動かしましょう：大きく口を開けるような動きを意識してみましょう｡声を出して本を読んだり､歌を歌うこともおすすめです｡

『お惣菜売り場のから揚げ』を使ったボリュームたっぷり献立

揚げ物を選ぶなら､メンチカツやとんかつなどの｢フライ｣より､衣が薄い｢鶏のから揚げ｣の方がカロリーは低くなります｡お惣菜の味付けは濃い目が多いので､から揚げに添えたレタスにはドレッシングなどをかけず､から揚げと－緒に食べるようにすると塩分を控えられます。

食事を食べやすくするお役立ちアイテム

バック入り大根おろし※1回30g使用で約8kcal
お肉が食べにくい時や食欲がない時に添えると、衣を柔らかくするだけでなくさっぱりいただけます。