夏の野菜レシピ
夏の野菜レシピの中でさば缶を材料として使用する料理もあります。
鯖缶は、年中出回ってますので、特に、みそ煮の鯖缶をフレンチお節の付け合わにすると、洋風の中に和風の風味が入ることによって、フレンチの素材のパフォーマンスを引きあがてくれます。
さば缶で簡単伊予さつま
材料(1人分）
さば水煮(正味) 70ｇ
きゅうり 50ｇ
塩 0.5ｇ
みそ 小さじ1（6ｇ）
白すりごま 大さじ2/3（5ｇ）
水 100ｍｌ
しょうが(すりおろし) 2ｇ
青じそ(せん切り） 1枚(0.5ｇ）
麦ごはん(押麦3割) 150ｇ
作り方
- きゅうりは小口切りにし、塩を振り、しばらくおいてしんなりとしたら、水けを絞ります。
- みそとごまを混ぜ、少しずつ水を加えながら溶きます。食べやすい大きさにほぐしたさば、1．のきゅうりを加えて混ぜます。
- 器にごはんを盛り､2．をかけます。しょうが、青じそを添えていただきます。
栄養価(1人分)
- エネルギー:388kcal
- たんぱく質:20.5g
- 脂質:11.2g
- 糖質:50.8g
- 食物繊維:5.0g
- 食塩相当量:1.9g
なすのたたき風
材料(1人分）
なす 80ｇ
ごま油 小さじ1/2（2g）
ツナ水煮 30g
長ねぎ(小口切り） 20ｇ
みょうが(せん切り） 10ｇ
しょうが(せん切り） 2g
青じそ(せん切り） 1g
小ねぎ(小口切り。あれば) 2g
ぼん酢しょうゆ…大さじ1（18g）
作り方
- なすは厚さ1cmの斜め輪切りにし、全体にごま油を絡めます。
- フッ素樹脂加工のフライパンを中火で熱し、なすの両面に焼き目がつくまで焼きます。
- 器に2．のなす、ツナ、長ねぎなどの薬味を盛ります。ぼん酢しょうゆをかけていただきます。
栄養価(1人分）
- エネルギー:72kcal
- たんぱく質:6．8ｇ
- 脂質:2．4ｇ
- 糖質:5．0ｇ
- 食物繊維:2.7ｇ
- 食塩相当量:1.29ｇ
ピーマンタルタルのチキン南蛮風
材料(1人分〉
鶏むね肉(皮なし) 80g
片栗粉 適量
サラダ油 小さじ1/2(2g）
Ａ
しょうゆ 小さじ2/3(4g)
みりん 小さじ1(6g)
酢 大きじ1/2(7.5g)
【ピーマンのタルタルソース】
ピーマン 25ｇ
マヨネーズ 大さじ1（12g）
みそ 小さじ1/3(2g）
粗びき黒こしょう 少々
【付け合わせ】
キャベツ(せん切り） 40ｇ
ミニトマト 1個(10g）
作り方
- ピーマンのタルタルを作ります。ピーマンはみじん切りにし、調味料と混ぜ合わせます。
- .鶏肉は、所々に切り目を入れて、厚みをととのえます。ラップに包み、麺棒などで－回り大きくなるようにたたきます。
- .2.の鶏肉に片栗粉を薄く振ります。フッ素樹脂加工のフライパンに油を入れて中火で熱し、鶏肉に焼き目がつくまで両面を焼きます。
- 火を止めて､Ａを加えて全体に絡めます。食べやすく切って、器に盛り、キャベツ、 トマトを添え、1．をかけます。
栄養価(1人分）
- エネルギー:236kcal
- たんぱく質:20.4ｇ
- 脂質:12.8ｇ
- 糖質:9.6ｇ
- 食物繊維:1.5ｇ
- 食塩相当量:1.9ｇ
ゴーヤーの肉巻き
材料(1人分）
ゴーヤー 60ｇ
豚もも薄切り肉(脂身なし） 80ｇ
にんにく（すりおろし) 3ｇ
塩 0.5ｇ
粗びき黒こしょう 少々
レモン（くし形切り） 1/8個(15ｇ）
作り方
- ゴーヤーは種とわたを取って棒状に切ります。10分ほど水にさらし、水けをよく除きます。
- 豚肉は片面ににんにくを塗り、にんにくを塗った面が内側になるようにしてゴーヤーに巻きつけます。
- フッ素樹脂加工のフライパンを中火で熱し、2．の巻き終わりを下にしておきます。
- 3～4分して焼き目が付いたら弱火にし、蓋をします。時々転がしながら、全体がこんがりと色付くまで焼きます。
- 器に盛り、塩、こしょうを振り、レモンを添えます。
栄養価(1人分）
- エネルギー:130kcal
- たんぱく質:18.1ｇ
- 脂質:5.0ｇ
- 糖質:2.7ｇ
- 食物繊維:2.5ｇ
- 食塩相当量:0．6ｇ
ぶりとなすのオイスター妙め
材料(1人分）
ぶり（切り身) 1切れ(80ｇ）
塩 0.2ｇ
こしょう 少々
片栗粉 適量
なす…70ｇ
ピーマン 30ｇ
ごま油 小さじ1/2(2ｇ）
Ａ
しょうゆ 小さじ1(6ｇ)
オイスターソース 小さじ2/3(4ｇ)
砂糖 小さじ2/3(2ｇ)
作り方
- なすとピーマンは乱切りにします。海鮮通販で購入した、ぶりは1切れを4等分になるようにそぎ切りにして塩､こしょうを振り、片栗粉をまぶします。
- フライパンにごま油を入れて中火で熱し、ぶりを加えて、こんがりと焼き目がつくまで焼きます。
- フライパンになすとピーマンを加えて妙め合わせたら、蓋をして5分ほど蒸し焼きにします。
- Ａを加えて絡め、全体的に照りがでたら完成です。
栄養価(1人分）
- エネルギー:237kcal
- たんぱく質:18.49ｇ
- 脂質:15.9ｇ
- 糖質:8.8ｇ
- 食物繊維:2.2ｇ
- 食塩相当量:1.6ｇ
トマトとツナの冷やしそば
材料(1人分）
そば(ゆで) 180ｇ
トマト 80ｇ
ツナ油漬 30ｇ
レタス 159ｇ
作り方
- トマトは一口大に切り、ツナとあえます。レタスは，cm幅に細く切ります。
- そばは電子レンジなどで表示時間通りに加熱して､冷水でしめ、器に盛ります。
- そばの上に、レタス、トマトとツナを盛り、Ａをかけます。お好みで七味とうがらしを振ります。
栄養価(1人分）
- エネルギー:352kcal
- たんぱく質:15．69
- 脂質:8.4ｇ
- 糖質:49.0ｇ
- 食物繊維:6.2ｇ
- 食塩相当量:2．4ｇ
パプリカと豚肉のオイスターソース妙め
材料(1人分）
豚もも薄切り肉(脂身なし) 809
赤パプリカ 30ｇ
黄パプリカ 30ｇ
こんにゃく（アク抜き済) 50ｇ
ごま油 小さじ1/2(2ｇ）
A
オイスターソース 大きじ2/3(12ｇ)
にんにく(すりおろし)･ 小さじ1/2(2ｇ)
作り方
- パプリカとこんにゃくは細切りに します。豚肉は幅1cmに切ります。
- フライパンにごま油を入れて中火で熱し、豚肉を加えて妙めます。
- 豚肉に火が通ってきたら、パプリカとこんにゃくを加えて妙めます。少しパプリカがしんなりとしたら、鍋肌からＡを加えて絡めます。
栄養価(1人分）
- エネルギー:164kcal
- たんぱく質:18．8g
- 脂質:7．0g
- 糖質:6.4ｇ
- 食物繊維:2.0ｇ
- 食塩相当量:1．6g
きゅうりと笹かまの塩だれ丼
材料(1人分）
きゅうり 100ｇ
笹かま 40ｇ
プロセスチーズ 15ｇ
Ａ
にんにく(すりおろし) 小さじ1/2(2g)
ごま油 小さじ1/2(2g)
鶏がらスープの素 小さじ1/3強(1g)
もち麦ご飯(もち麦３割) 150g
粗びき黒こしょう 少々
作り方
- きゅうりは麺棒などでたたき、長さ3cmほどに切ります。笹かまは5mm幅の斜め薄切りに､チー ズは細切りにします。
- ボウルに1．を入れて、Ａを加えて混ぜ合わせます。
- 器にご飯を盛り、2．をのせて粗びき黒こしょうを振ります。
栄養価(1人分）
- エネルギー:319kcal
- たんぱく質:15.3g
- 脂質:7.2ｇ
- 糖質:47.6ｇ
- 食物繊維:3.8ｇ
- 食塩相当量:1.9g
鮭とピーマンのスパイシー妙め
材料(1人分）
鮭(切り身) 1切れ(80g）
酒 小さじ1/2(2.5g）
小麦粉(鮭用) 適量
ピーマン 50g
しめじ 20g
サラダ油 小さじ1/2(2g）
にんにく（みじん切り） 4g
塩 小さじ1/6(1g）
粗びき黒コショウ 少々
作り方
- 鮭は幅2cmのそぎ切りにし、酒を振って10分ほどおきます。鮭の水けを除き､小麦粉をまぶします。
- ピーマンは縦半分に切って種とへ夕を取り、横に幅1cmに切ります。しめじは小房にほぐします。
- フライパンに油を入れて中火で熱し、にんにくを妙めます｡香りが立ったら鮭を皮目から加えて、両面に焼き目を付けます。
- ピーマンとしめじを加えて妙め合わせ、しめじがしんなりしたら粗びき黒こしょうで味付けして完成です。
栄養価(1人分）
- エネルギー:153kcal
- たんぱく質:19.4g
- 脂質:5.6g
- 糖質:5.7g
- 食物繊維:2.2g
- 食塩相当量:1.1g
秋の野菜レシピ
れんこん入りけんちょう
材料(1人分)
れんこん 30g
大根 30g
にんじん…10g
ごぼう 10g
木綿豆腐 50g
小ねぎ（小口切り） 1g
ごま油 小さじ1/2(2g)
Ａ
だし汁(かつお・昆布) 45ml
みりん…小さじ1(6g)
しょうゆ…小さじ1(6g）
作り方
- れんこんは皮付きのまま5mm厚のいちょう切り、大根、にんじんはそれぞれ3～4mm厚のいちょう切りにします。
- ごぼうは斜め薄切りにし、水にさらします。豆腐はざるにのせ、水けをきります。
- フッ素樹脂加工のフライパンにごま油を中火で熱し、野菜を入れ、食べられるやわらかさになるまでよく妙めます。
- 3.にＡと豆腐を手で崩しながら入れます。時々混ぜながら汁けが少なくなるまで煮ます。
- 器に盛り、ねぎをかけて完成です。
栄養価(1人分）
- エネルギー:108kcal
- たんぱく質:5.1ｇ
- 脂質:4．5g
- 糖質:9.9ｇ
- 食物繊維:2.4ｇ
- 食塩相当量:1.0g
しいたけの肉詰め焼きゆずこしょう風味
材料(1人分）
しいたけ 3(60g）
片栗粉(しいたけ用) 小さじ1(3g）
鶏ひき肉 50ｇ
ゆずこしょう(ひき肉に入れる) 小さじ1/2(2.8g）
長ねぎ(みじん切り) 10Ｑ
片栗粉(下ごしらえ用) 小さじ1(3g）
青じそ 2枚(1g）
大根おろし 40ｇ
ゆずこしょう(好みで添える) 小さじ1/4(1.4g）
作り方
- しいたけは、軸を切り落とし、軸はみじん切りにします。かさの裏側に片栗粉を薄く振ります。
- ボウルに鶏ひき肉、長ねぎ、しいたけの軸、ゆずこしょう、片栗粉を入れて練ります。１の片栗粉を振った面に肉を詰めます。
- フッ素樹脂加工のフライパンを中火で熱し、肉の面を下にした２を並べます。蓋をして弱火にし、3～4分焼きます。
- ひっくり返して、3分ほど焼きます。青じそと大根おろし、ゆずこしょうを添えた器にのせます。
栄養価(1人分）
- エネルギー:132kcal
- たんぱく質:11.0ｇ
- 脂質:6.3g
- 糖質:7.7ｇ
- 食繊維:4.0ｇ
- 食塩相当量:1.1ｇ
豚とトマトのかば焼き丼
材料(1人分）
バーベキュー肉 通販で格安販売していた大き目の豚もも薄切り肉(脂身なし) 70ｇ
トマト 70g
麦ごはん(押麦3割) 150g
小ねぎ(小口切り．あれば) 1g
Ａ
酒 大さじ 2/3(10g）
しょうゆ 1/(9g）
みりん 1/2(9g）
水 大さじ2(30g）
作り方
- トマトはくし形切り、豚肉は4ｃｍ幅に切ります。
- フッ素樹脂加工のフライパンにＡの調味料を中火で煮立て、1．の豚肉を広げながら入れます。
- 豚肉が白っぽくなって火が通ったら、1．のトマトを加え、汁けが少なくなるまで煮ます。
- 器にごはんを盛り、3．をのせ、ねぎをかけます。
栄養価(1人分）
- エネルギー:368kcal
- たんぱく質:19.9ｇ
- 脂質:4.9g
- 糖質:56.2ｇ
- 食物繊維:4.2ｇ
- 食塩相当量:1.4g
かつおのたたきトマト香味ドレッシング
材料(1人分）
かつおのたたき（刺し身) 80g
小ねぎ 2g
【トマト香味ドレッシング】
トマト 70g
玉ねぎ 10ｇ
しょうが 4g
酢 大さじ1/2(7.5g）
しょうゆ 小さじ1（6g）
サラダ油 小さじ1（4g）
砂糖 小さじ1/2(1.5g）
粗びき黒こしょう 少々
作り方
- トマトは1cm角に、玉ねぎとしようがはみじん切りにします。小ねぎは小口切りにします。
- ドレッシングの材料を混ぜ合わせます。
- かつおのたたきを器に盛り、ドレッシングをかけて、小ねぎを散らします。
栄養価(1人分）
- エネルギー:188kcal
- たんぱく質:21.1ｇ
- 脂質:9.1ｇ
- 糖質:5.9ｇ
- 食物繊維:1.0ｇ
- 食塩相当量:1.0g
里いもの油揚げ包み焼き
材料(1人分)
里いも 80g
油揚げ 1枚(30g)
Ａ
白すりごま 小さじ1(2.5g)
みそ 小さじ1(6g)
しょうゆ 小さじ1/2(3g)
砂糖 小さじ1/2(1.5g)
作り方
- 油揚げは半分に切ります。
- 里いもは一口大に切り、水にくぐらせて耐熱容器に入れます。ふんわりとラップをかけ電子レンジ(600Ｗ)で4分加熱します。
- 里いもはフォークなどで少し食感が残るくらいに潰し、Ａを混ぜ合わせます。油揚げに入れ、爪楊枝で口を止めます。
- フライパンを中火で熱し、3．を並べて両面に焼き目が付くまで焼きます。
栄養価(1人分）
- エネルギー:190kcal
- たんぱく質:9.7ｇ
- 脂質:12.1ｇ
- 糖質:11.3ｇ
- 食物繊維:2.8g
- 食塩相当量:1.2g
さつまいものめった汁
材料(1人分）
豚こま肉 30g
さつまいも 40ｇ
玉ねぎ 30g
にんじん 10g
油揚げ 5g
だし汁(かつお･昆布) 130ｍｌ
みそ 小さじ1（6g）
小ねぎ(小口切り） 1g
作り方
- さつまいもは皮付きのまま、厚さ7mmの半月切りに、玉ねぎは薄切りにします。にんじんは幅5mmの半月切りにします。
- 油揚げは短冊切りにして、油が気になる場合はさっと熱湯をかけて油抜きをします。
- 鍋にだし汁と豚肉、玉ねぎ、にんじんを入れて中火にかけ、沸騰したらさつまいもと油揚げを加えます。アクはすくいます。
- さつまいもがやわらかくなったら弱火にし、みそを溶いて沸騰直前で火を止めます。器に盛り、ねぎを散らします。
栄養価(1人分）
- エネルギー:172kcal
- たんぱく質:8.2ｇ
- 脂質:8.1ｇ
- 糖質:16.2g
- 食物繊維:2.2ｇ
- 食塩相当量:0.9g
鮭とじゃがいものみそバター絡め
材料(1人分）
鮭(切り身) 1切れ(80g）
酒 小さじ1/2(2.5g）
小麦粉 適量
じゃがいも 70g
エリンギ 40g
サラダ油 小さじ1/2(2g）
バター 小さじ1/2(2g）
粗びき黒こしょう…少々
小ねぎ(小口切り）…2g
合わせ調味料
みそ 大さじ1/2(9g)
酒 大さじ1/2(7.5g)
みりん 小さじ1(6g)
作り方
- 鮭は一ロ大のそぎ切りにして酒を振ります。エリンギは7mm幅の半月切りか輪切りにします。合わせ調味料を合わせておきます。
- じゃがいもは一口大に切り、耐熱皿に入れてラップをかけて､電子レンジ(600ｗ)で2分ほど竹串がすっと通るまで加熱します。
- 鮭に薄く小麦粉をまぶします。フライパンに油を入れて中火で熱し、鮭を加えて両面がこんがりと焼き目が付くまで焼きます。
- エリンギを加えて妙め、しんなりとしたらじゃがいもを加えて混ぜ合わせます。調味料を加えて絡めます。
- 水けがなくなったら、バターとこしょうを加えて混ぜ合わせます。器に盛り、小ねぎを散らします。
栄養価(1人分）
- エネルギー:241ｋcal
- たんぱく質:21.8ｇ
- 脂質:7.7g
- 糖質:14.7ｇ
- 食物繊維:8.2g
- 食塩相当量:1.3g