食事の工夫
豚肉のしょうが焼き
材料(1人分)
豚肩ロース赤身（100g）
玉ねぎ (1/4個）
たれ
生萎すりおろし 1かけ分
しょうゆ(濃口） 小さじ2
みりん 大さじ1/2
片栗粉 小さじ1
作り方
- 玉ねぎは縦に5mmに切る
- ボウルに、たれの材料を混ぜ､豚肉を加えてもみこむ耐熱皿の中央に､切った玉ね ぎを広げ、もみ込んだ豚肉を玉ねぎのうえに重ねる
- ふんわりとラップをかける
- ラップを外し､底から返すように30秒ほど混ぜ､味をなじませる
- 器に盛る
栄養価(1人分)
- エネルギー 208kcal
- たんぱく質 17.7g
- 糖質 17.5g
- 食塩 1.5g
さば缶とピーマンのボン酢和え
材料(1人分)
さば缶1/2缶 (95g）
ピーマン （1個）
ごま油 大さじ1/3
しょうゆポン酢 大さじ1弱
白ごま 少々
作り方
- さば缶は缶汁を切り､粗くほぐす
- ピーマンは縦半分に切り､種とへたを取り除き横に細切りにする
- 耐熱容器にピーマンを入れ、ふんわりとラップをかける
- 電子レンジで加熱する（500W 2分）
- 加熱して水気を切ったピーマンにサバ缶、ごま油、ポン酢しょうゆを加えて混ぜる
- 器に盛り、白ごまをふりかける
栄養価(1人分)
- エネルギー 241kcal
- たんぱく質 17.9g
- 糖質 7.9g
- 食塩 2g
ソース焼きうどん
- 皿にうどんと具材を重ねてチンするだけ
- 一品でOK！電子レンジで作る麺料理
野菜とたんぱく質が､摂れ､栄養バランスの良い一皿｡ソースはウスターより、とんかつや
中濃を使うことで塩分カットに。
材料(1人分)
玉うどん 1玉(200g）
カット野菜1/2袋(100g）またはキャベツ（ちぎる)大2枚
豚こま肉 小パック約半分(80g）
とんかつソース 大さじ1と1/2(27g）
かつお節(お好みで）
作り方
- 皿にのせてラップをする
- うどん
- 野菜
- 肉（広げる）
1．2．3の順で重ねる
- ラップの破裂を防ぐため､ふんわりとかける
- 電子レンジで加熱する（500W 3分半/600W3分）
- 肉の色全体が変わったらできあがりの目安(赤色の部分があったら30秒追加加熱する）
栄養価(1人分)
- エネルギー 455kcal
- たんぱく質 1.2g
- 炭水化物 56.8g
- 食塩 2.2g
大豆入りサラダ<
- お惣菜をﾗｽして栄養バランスアップ
- 大豆は畑の肉とも言われるほど､たんぱく質、ビタミン、ミネラルも含む。
具材を代えてアレンジ～さんまの蒲焼缶で焼きうどん
ＤＨＡやEPAなど良質な油を含むさんまの蒲焼缶を使ったアレンジうどん
材料(1人分)
玉うどん 1玉(200g）
もやし 1/2袋（100g）
さんまの蒲焼缶 1缶（80g）
焼きちくわ（一口大にちぎる） 1本（25g）
にんにくチューブ 小さじ1/2（2g）
刻みネギ 大さじ1（6g）
具だくさん豚汁
- 鍋一つでOK、たんぱく質も野菜も摂れる
- 野菜と､豚肉と豆腐でたんぱく質が摂れるおかずになる汁物。
- 下処理済の野菜を使えば簡単。
材料(1人分)
豚こま肉 小バック約半分(70g）
木綿豆腐 1/3丁(100g)
筑前煮の具 (100g）
めんつゆ （3倍濃縮）
水 湯呑み軽く1杯分(180ml)
七味とうがらし (お好みで)
作り方
- 煮込む
- 筑前煮の具､豚こま肉(ほぐして入れる)､水180mlを入れ､沸騰させる
- 豆腐を入れる・味付け
- 豆腐は大きめに崩して入れる
- 再び沸騰したら完成
- 七味とうがらしはお好みで
＊調理のポイント
火を弱くしてから豆腐を入れ、味付けをする
栄養価(1人分)
- エネルギー 295kcal
- たんぱく質 20.7g
- 炭水化物 11.6g
- 食塩 2.2g
缶詰で作る炊き込みご飯
- 味付け不要！炊飯器に材料を入れて炊くだけ
- まいたけと鯖みそ煮缶の炊き込みごはん
- きのこを加えることでうま味が．アップし、血糖値の上昇を緩やかにしてくれる食物繊維が摂れる。
材料をそろえる・計量する(4人分・4回分）
米(無洗米だと楽） 2合(300g）
鯖みそ煮缶 大一缶（200g）
まいたけ 1パック(100g）
刻みねぎ（トッピング） 大さじ1/2(3g）
※米2合で4等分にすると、1杯あたり白飯に換算すると約150gになります。
作り方
- 無洗米ではない場合はとぐ
- 2合の目盛まで水を入れる
- 鯖みそ煮缶は汁ごと、まいたけはほぐして入れる
- 仕上げ刻みねぎを散らす
- 余った分は１食分ずつ密閉容器などに入れ冷凍保存する(なるべく早めに食べ切るようにします)
＊調理のポイント
材料を入れたら20分おいてから炊く
具材を代えてアレンジ！～焼き鳥缶ときんぴらの炊き込みごはん
温泉卵を最後にトッピングすれば、 たんぱく質がアップ。
材料
米 2合(300g)
焼き鳥鳥缶たれ） 2缶（140g）
総菜 きんぴらごぽう （100g）
カットしめじ 1袋 (100g)
トッピング 温泉卵 1個(50g)
作り方
作り方､加熱時間は、「缶詰で作る炊き込みご飯」と一緒。
栄養価(1人分)
エネルギー 428kcal
たんぱく質 18.6g
炭水化物 67.3g
食塩 1.4ｇ
海の幸丼
- 包丁や火を使わない、５分で完成 のっけるだけ丼
- 鮭の塩焼きとミネラルを含むめかぶを使った簡単丼。
- 食欲がないときでも食べやすい。
材料をそろえる・計量する(1人分）
こはん (150g)
忽菜 鮭の塩焼き 1切れ(70g)
細切りめかぷ 1パック(50g)
しょうゆ 小さじ1/2(3g)
白ごま 小さじ1(3g)
作り方
- ご飯を盛り､具材をのせる。
- めかぶの上に大きめにほぐした鮭と白ごまを載せる
- しょうゆをかける
＊調理のポイント
鮭をほぐすときに食べやすいように骨も取り除く
栄養価(1人分)
- エネルギー 390kcal
- たんぱく質 20.7g
- 炭水化物 58.2g
- 食塩 1.9ｇ
具材を代えてアレンジ！～刻みオクラと納豆のねばねば丼
(作り方､加熱時間は一緒）
- オクラは凍ったまま納豆と混ぜるだけ。
- 野菜も摂れて朝ごはんにぴったり。
材料
ごはん (150g）
納豆+たれ 1パック（50g）
刻みオクラ（冷凍）（50g）
味付け海苔1/2バック（1g）
作り方
作り方､加熱時間は、「海の幸丼と一緒。
栄養価(1人分)
- エネルギー 351kcal
- たんぱく質 13.9g
- 炭水化物 66.7g
- 食塩 0.9ｇ
朝食のススメ
- ｢麦ごはん」には、糖質の吸収をゆるやかにし、血糖値の急な上昇を抑える働きがあるとされる食物繊維が白米よりも多く含まれています。
- 主食を白米から麦ごはんに代えてみるだけで、気軽に食物繊維を摂ることができ、血糖コントロールに役立ちます。
どうして朝食が大事なの？
- 朝食抜き生活を続けると…
- 血糖コントロール不良となり、さまざまな疾患(合併症)があらわれることがあります
- 3食食べた場合と比べて昼食や夕食の量が増え、食後の血糖値が高くなり、血管にストレスがかかるなどして、動脈硬化が起こりやすくなると考えられています。
おくらしらす温玉井
- 食物繊維が摂れる包丁いらずの簡単丼。
- 麦ごはんやオクラには糖尿病の患者さんが意識して摂りたい水溶性食物繊維を含んでいます。
材料
麦ごはん
冷凍オクラ
しらす干し
温泉卵
作り方(1人分）
- 器に麦ごはん(押麦3割･150g)、しらす干し(20g)、袋の表記どおりに解凍したオクラ(50g)、温泉卵(1個･50g)をのせます。
- お好みでしょうゆ(小さじ2/3．4g)をかけていただきます。
栄養価(1人分参考値)＊商品によって変わります。
- エネルギー 354kcal
- たんぱく質 16.6g
- 脂質 6.1g
- 糖質 51.7g
- 食物繊維 4.9g
- 食塩相当量 1.5g
さばとろろ丼
材料
麦ごはん
さばみそ煮缶
冷凍とろろ
冷凍ほうれん草
作り方(1人分）
- 器に麦ごはん(押麦3割･150g)を盛り、袋の表示どおりに解凍したほうれん草(50g）と、とろろ(40g)、さばみそ煮(1/2缶・95g)をのせて完成です。
さばみそ煮缶を利用して味付け不要、冷凍野菜を活用して、5分もあれば完成するのっけるだけの丼レシピです。
栄養価(1人分参考値)＊商品によって変わります。
- エネルギー 480kcal
- たんぱく質 22.2g
- 脂質 14.2g
- 糖質 61.4g
- 食物繊維 4.2g
- 食塩相当量 1.2g
きんぴらチキントースト
- コンビニでも見かけるお惣菜を活用した、具だくさん和風トースト。
- かみごたえがあり、満足感がある一品です。
材料
パン
きんびらごぼう
サラダチキン（ほぐし）
作り方(1人分）
- きんぴらごぼう（40g）とサラダチキン(ほぐしたもの･40g)を混ぜ合わせ、食パン(6枚切り1枚･60g)にのせ、パンに焦げめがつくまでトースターで焼きます。
- 焼かなくてもおいしくいただけます。
栄養価(1人分参考値)＊商品によって変わります。
- エネルギー 262kcal
- たんぱく質 16.2g
- 脂質 5.7g
- 糖質 32.2g
- 食物繊維 3.7g
- 食塩相当量 2.0g
巣ごもりトースト
- カット野菜で手軽に
- カット済みのキャベツを上手に活用すれば朝ごはんも簡単。
- トロトロの卵をキャベツとトーストに絡めながらいただきます。
材料
パン
せん切りキャベツ
卵
作り方(1人分）
- 食パン(6枚切り1枚･60g)にせん切りキャベツ(40g)をのせます。中央をくぼませて、卵(Ｍサイズ1個･50g)をのせ、マヨネーズ(大さじ2/3．8g)、こしょう（少々）をかけます。
- トースターで8～10分、卵が焼けたら完成です。（焦げそうなら途中、アルミホイルをかけて様子を見ながら加熱してください)。
栄養価(1人分参考値)＊商品によって変わります。
- エネルギー 297kcal
- たんぱく質 12.5g
- 脂質 13.7g
- 糖質 28.3g
- 食物繊維 2.1g
- 食塩相当量 1.1g
美味しく楽しい野菜レシピトマト編
おいしい卜マトの見分け方と、保存のコツ
①旬・産地
トマトの生育には太陽の光が欠かせません｡露地で栽培される卜マトの旬は7～8月。その他の時期には温室栽培ものなどが出回り、1年を通して入手できます。
[主な産地］
冬から春にかけては、熊本県、愛知県など。夏から秋にかけては、北海道、茨城県などです。
②保存方法・期間
[完熟トマトの場合］
ビニール袋に入れて口を止め、冷蔵庫の野菜室に。
[熟し方が足りない場合］
常温で保存し、完熟させてからビニール袋に入れて口を止め、冷蔵庫の野菜室に入れましょう。
③おいしい卜マトの選び方
肩の部分やそのまわりが、よく張っている固くしまったものを選びましょう。手にとってずっしり重いのも、ひとつの目安です。皮はよく色づいてムラがなく、ヘタ部分は濃い緑色のものがいいでしょう。キズのあるものは傷みやすいので避けるのが無難です。
トマトの簡単だし浸し
材料(1人分）
トマト 1個(1509）
A
しょうゆ 小さじ1/6(1g）
かつお節 2g
みりん 大さじ1(9g）
水 大さじ1/2(7.5g）
しょうが（すりおろし） 2g
青じそ 1枚
作り方
- トマトは1個を6～8等分に切ります。
- 耐熱ボウルに1とＡを入れます。ふんわりラップをかけ、電子レンジ（600Ｗ）で1分加熱をします。
- 粗熱が取れたら、器に盛り、青じそをちぎりながら振って完成です。
※加熱時間は1人分の目安。冷蔵庫で冷やすと、味が落ち着いてさらにおいしくいただけます。
栄養価(1人分)
- エネルギー 59kcal
- たんぱく質 2.7g
- 脂質 0.2g
- 糖質 9.8g
- 食物繊維 1.5g
- 食塩相当量 0.2g
トマトとさば缶のカレー
材料(1人分）
さば水煮缶 75ｇ
トマト水煮缶(角切りタイプ) 1/4缶(100g）
Ａ
カレー粉 小さじ3/4(1．5g）
にんにく(みじん切り) 1/2片(2g）
しょうが(みじん切り) 1/6片(2g）
Ｂ
砂糖 小さじ1/2(1.5g）
ケチャップ 小さじ1(5g）
ウスターソース 小さじ1(6g）
こしょう 少々
ブロッコリー(ゆでたもの) 30g
麦ごはん(押麦2割) 150g
作り方
- フッ素樹脂加工のフライパンにＡを入れて、弱火で香りが立つまで乾煎りします。
- トマト缶を加えて中火にします。こげないように時々かき混ぜながら、水分が飛んでペースト状になるまで妙めます。
- さば缶とＢを加えます。時々混ぜながら、7～8分ほど煮ます。
器にごはんを盛り、3をかけ、ブロッコリーを添えて完成です。
栄養価(1人分)
- エネルギー 439kcal
- たんぱく質 22.6g
- 脂質 9.2g
- 糖質 59.4g
- 食物繊維 5.0g
- 食塩相当量 1.3g
野菜のなかでもブロッコリーやアスパラガスには、たんぱく質が多く含まれています。
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